SE IL FERRO MANCA... NON SOLO SPINACI

SE IL FERRO MANCA... NON SOLO SPINACI

•   La carenza di ferro rappresenta il più comune
deficit nutrizionale del mondo e,

nell'uomo, è la causa pia frequenta di anemia, 9

 Secondo recenti dati dett'OMS, infatti, circa il 30% della popolazione mondiale soffre di anemia da carenza di ferro, e ciò avviene soprattutto nei Paesi in via di sviluppo, dove colpisce circa 500-600 milioni di individui

•     Le categorie maggiormente a rischio sono i bambini
e le donne, specie se gravide, ma anche
i donatori sistematici di sangue,i vegetariani, gli anziani.

•     I sintomi possono essere estremamente vari

e dipendono dall'intensità della carenza di ferro.

•   Nelle fasi iniziali, prima della comparsa
dell'anemia vera e propria, che è la manifestazione più
grave della carenza di questo metallo,

ci possono essere una ridotta resistenza allo sforzo, difficoltà di concentrazione e stanchezza,

•   L’anemia vera e propria è caratterizzata, invece,
da pallore, stanchezza più marcata e sproporzionata
alle attività svolte, talvolta da alterazioni

detta cute, delle unghie, dei capelli, anche se non bisogna dimenticare che la maggior parte delle persone che soffie di anemia da carenza di ferro è assolutamente asintomatica,

•     Come avviene in tutti i casi di anemia, anche quella
da carenza di ferro è un sintomo di cui vanno
sempre ricercate le cause:può trattarsi di un ridotto
apporto alimentare, di malassorbimento
intestinale, ma più spesso di perdita cronica di sangue.

•     Sia nella semplice carenza di ferro

sia nell'anemia vera e propria l'alimentazione gioca certamente un ruolo diprimaria importanza.

I1 ferro è il metallo più diffuso sulla crosta terrestre e nel corso dell'evoluzione è diventato un costituente importante degli or­ganismi vegetali e animali. Nell'uomo, più del 50% del tota­le si trova nella molecola dell'e-moglobina dei globuli rossi e il suo ruolo è quello di trasportare ossigeno ai tessuti dell'organi­smo. Un buon 30% del ferro to­tale è immagazzinato nel fegato, nella milza, nel midollo, come ri­serva, e da qui viene prelevato secondo le necessità dell'organi­smo e trasportato con il sangue alle sedi di utilizzo. La quota ri­manente è rappresentata dal fer­ro presente nei muscoli sotto for­ma di mioglobina e in alcuni en­zimi con i quali il ferro partecipa a molte delle reazioni chimiche che si svolgono nell'organismo. Il corpo umano è molto sensibile alla sua carenza come al suo ec­cesso. Il ferro diventa carente quando se ne utilizza (per la co­struzione delle cellule, la produ­zione di emoglobina, mioglobi­na, enzimi...) o se ne perde (con le emorragie) più di quanto si riesca a introdurne con gli ali­menti. Quindi, tra le persone che più facilmente possono andare incontro a un deficit di ferro ci sono innanzitutto i bambini, per la rapidità dell'accrescimento; le donne in gravidanza, per l'au­mentato fabbisogno; le donne in età fertile, che ne perdono men­silmente una discreta quantità durante il ciclo mestruale. Più in generale, tutti coloro che hanno uno scarso apporto alimentare o che assorbono poco ferro dall'in­testino o che cronicamente per­dono sangue anche in piccola quantità (per emorroidi, ulcere). Neh"analizzare l'equilibrio fra "entrate" (alimenti) e "uscite" (perdite) di ferro bisogna tenere

conto non solo del fatto che i fabbisogni sono variabili secondo età, sesso, situazioni fisiologiche e patologiche, ma anche che, a parità di contenuto negli alimen­ti, l'assorbimento di ferro non è mai completo (anzi ne viene as­sorbita solo una frazione mode­sta) e varia da alimento ad ali­mento, secondo la composizione globale della dieta. 11 ferro me­glio assorbito dall'intestino (ma si tratta sempre di una percentuale non altissima, compresa tra il 7 e il 22% circa) è quello chiamato emico, presente nella carne e nel pesce, e il cui assorbimento non è influenzato dalla composizione del pasto. Il ferro non emico si trova negli alimenti di origine vegetale, nelle uova, nei prodotti lattiero-caseari; se ne assorbe fra FI e il 6%, in maniera variabile, in relazione alla presenza di altri fattori alimentari che ne favori­scano l'assorbimento (la carne, il pesce, la vitamina C) o no. Fan­no parte di questo secondo grup­po sostanze come il calcio, pro­teine come quelle della soja, del­le noci, dei lupini, le fibre ali­mentari, il té, il caffè. General­mente, nei Paesi industrializzati, il contenuto in ferro della dieta è basso (circa 6 mg per ogni Kcal), ma si tratta per lo più di ferro fa­cilmente assorbibile: lalimentazione, infatti, è ricca in carni e pesci, buone sorgenti di ferro e-mico e, inoltre, in sostanze che favoriscono anche l'assorbimen­to del ferro non emico. Nei Paesi in via di sviluppo, al contrario, la dieta è costituita in prevalenza da cereali e legumi, alimenti ric­chi in ferro, ma del tipo che l'in­testino umano assorbe con diffi­coltà. In tal senso, l'Italia si collo­ca in una posizione intermedia, soprattutto per quanto riguarda

le regioni meridionali, nelle quali un notevole apporto in ferro deriva da frutta e ortaggi.

Tutte le persone, comunque, e non solo quanti fanno parte delle "categorie a rischio", possono sviluppare una carenza di ferro

0  una vera e propria anemia. Nei maschi di età media, nelle donne in menopausa, negli an­ziani, una carenza di ferro può
rappresentare la spia di malattie potenzialmente gravi. Molto spesso, infatti, è in gioco una perdita di sangue non fisiologi­
ca, cioè un'emorragia, preva­lentemente con origine da un punto qualunque dell'apparato digerente. E anche possibile che la causa sia una malattia cronica intestinale, non ricono­sciuta in precedenza. E, infatti, un'anemia sideropenica (da ca­renza di ferro) che a volte por­ta a diagnosticare una malattia celiaca dell'adulto. Per queste persone, ma in ge­nerale per chiunque soffra di questa carenza, bisogna ricer­carne la causa, prima di inizia­re una terapia a base di ferro che può, sul momento, risolve­re i problemi, ma alla lunga anche ritardare la diagnosi. La prevenzione della carenza di ferro può essere effettuata, nelle persone a rischio, au­mentando il contenuto di ferro della dieta e scegliendo ali­menti ricchi di ferro emico. Ciò significa aumentare il con­sumo di carne e pesce, rivol­gersi a cibi ricchi di vitamina C (agrumi, pomodori, kiwi), di­minuire il consumo di té, caffè, fibre alimentari durante i pasti ed evitare di bere latte a
pasto poiché anche il calcio contenuto  può  contrastare l'assorbimento del ferro degli alimenti consumati insieme.

Dott.. Marmela Poggiato

Non sono molti i cibi che permettono all'uomo di assor­bire il ferro e perché questo avvenga è necessario un ricco apporto in vitamina C. Per tale motivo, fin dalla prima co­lazione è utile consumare frutta fresca, associando anche cereali che contengano avena, oppure muesli, con latte e yogurt. Quanto ai tanto lodati spinaci, è preferibile con­dirli all'agro, con il limone, ricco, appunto, di vitamina C.

OSTRICHE AL LIMONE

Ingredienti: dose per 4

8 ostriche - un foglio di gelati­na - 2 limoni - cerfoglio. Tempo occorrente: circa 10'.

Aprite le ostriche a crudo, con­servando l'acqua della quale so­no piene. Spazzolate quattro mezzi gusci e mettetevi le ostri­che, due a due; guarnitele con foglioline di cerfoglio. Intiepidite il succo di un limone, scioglietevi il foglio di gelatina (già ammor-

i '                   O                         *&

bidito in acqua fredda), aggiun­gete l'acqua delle ostriche, il suc­co del secondo limone, quindi versate questa gelatina liquida sulle ostriche, colmandone i gu­sci. Tenete in frigorifero.

• Questo ricercato antipasto può precedere un risotto ai car­ciofi (verdura ricca di ferro), u-na fettina di filetto di cavallo alla piastra con patate al forno. Completano pane e frutta. Il menu contempla più fonti di ferro, di origine sia animale sia vegetale. Importante, quindi, chiudere il pasto con anfratto ricco di vitamina C, come gli agrumi. A cena, crema di piselli con crostini di pane, formaggio con erbette, naturalmente con­dite all'agro, pane e frutta.

STRACCI AL POMODORO

Ingredienti: dose per 4 Per gli stracci (pasta) : farina

g 200 - spinaci lessi, strizzati e tritati, g 40 - 2 nova - sale. Per il condimento: ricotta g 200

- 6 pomodori maturi - olio ex­
extravergine g 40 - sale.
Tempo occorrente: circa 35'.

Pelate i pomodori, passateli al passaverdura, raccogliete il pas­sato in un canovaccio, fatelo sgocciolare, quindi conditelo con olio e sale. Impastate tutti gli ingredienti; stendete la pasta in sfoglia sottile e tagliatela a quadretti (stracci). Lessate gli stracci al dente e conditeli con la passata di pomodoro e la ri­cotta lavorata a polpettine.

*  E un insolito primo piatto condito con una passata di po­modoro a crudo, particolarmen­te ricca di vitamina C, che non

subisce, in questo caso, alcuna alterazione da calore. Come se­condo, una porzione di farao­na, con insalata mista (radic­chio, sedano, carota e finac­chio), pane e kiwi (questo frutto rappresenta una fonte eccezio­nale di vitamina C, superiore persino agli agrumi). Nell'altro pasto della giornata, minestro­ne di verdura con maccheronci­ni, pesce al cartoccio, accompa­gnato da insalata di cuori di carciofo crudi all'olio e limone. Completano pane e frutta.

CREMA DI LEGUMI

Ingredienti: dose per 4

legumi secchi misti g 200 (da ammollare) - pastina integrale g 100 - cipolla - alloro - chiodi di garofano - timo - maggiora­na - concentrato di pomodoro

-   olio extravergine - sale.
Tempo occorrente: circa 50'.

Fate lessare i legumi in pentola a pressione, per 40', coperti d'acqua aromatizzata, con una cipolla steccata con alcuni chiodi di garofano e una foglia di alloro, quindi spegnete, to­gliete una cucchiaiata di legu­mi e frullate il resto a crema. Portate la crema sul fuoco, sa­latela e, al bollore, cuocetevi la pastina. Intanto riscaldate 2 cucchiai d'olio aromatizzato con timo e maggiorana; unite i legumi tenuti da parte e una punta di concentrato. Versate questo condimento nella cre­ma pronta, mescolate e servite.

•   La crema, adatta per cena, può essere seguita da un uovo in camicia con purè, pane e composta di kiwi e arance. A
pranzo, invece, pasta con cime di rapa (un'altra verdura da segnalare per il contenuto in ferro), seguila da sgombri ma­
rinati e insalata di finocchi, più pane e frutta fresca di stagione. Lo sgombro è un pesce molto nutriente ed economico; mari­
nato con arancia oppure limo­ne, si arricchisce di vitamina C.

TORTINO DI ALICI

Ingredienti: dose per 4

un panetto di sfoglia surgelata -16 alici spinate - 4 pomodori

-  aglio - timo - coriandolo -
maggiorana - burro - olio ex­travergine d'oliva - sale.
Tempo occorrente: circa 50'.

Tirate la sfoglia scongelata a mm 3 di spessore, stendetela sulla placca, bucherellatela e infornatela a 220°, finché ri­sulterà biscottata, quindi rica­vatene 4 dischi di cm 10 di diametro. Preparate 4 dischi di carta da forno e, su ciascu­no, disponete a raggiera 8 mezze alici, un po' sovrappo­ste. Conditele con un filo d'o­lio, sale, timo e infornatele a 220° per 5'. Pelate i pomodori, riduceteli a dadini e fateli in­saporire in padella, con un filo d'olio caldo, uno spicchio d'a­glio, un pizzico di maggiorana e coriandolo. Mettete in ogni piatto da porzione una cuc­chiaiata di pomodoro e un di­sco di sfoglia, sul quale vanno accomodate le alici, sollevan­dole dalla carta. Condite il tut­to con un filo di burro fuso e un trito di maggiorana e timo.

•  Ecco una ricetta originale per utilizzare le alici (pesce consi­gliabile, oltre che per il ricco apporto in acidi grassi polinsaturi, anche per il contenuto in ferro). Dopo questo piatto, dop­pia porzione di verdure, per esempio un'insalata cruda e spi­naci all'agro, seguiti da frutta fresca. A cena, risotto con pisel­li, petto di pollo con cavolini di Bruxelles, pane e un pompelmo.

INSALATA MISTA

Ingredienti: dose per 4

radìcchio misto, rosso e verde, già pulito, g 400 - 4 acciughe salate - capperi - aglio - limo­ne - prezzemolo - olio extra­vergine d'oliva. Tempo occorrente: circa 20. Spinate le acciughe, risciac­quatele dal sale, quindi tritate­le molto finemente con mezzo spicchio d'aglio. Riducete a striscioline il radicchio misto, raccoglietelo nel piatto da por­tata, mescolatelo con il trito di acciughe e conditelo con una salsina preparata frullando un cucchiaio di capperi, il succo di mezzo limone, g 60 d'olio extravergine d'oliva e un ciuffetto di prezzemolo tritato fine.

• La preparazione (che non ri­chiede ulteriore apporto di sale, data la presenza di acciughe e capperi) è indicata per cena, u-nita a una porzione di ricotta fresca e preceduta da una zuppa di cozze (alimento ricco in ferro, non grasso, anche se abbondan­te in colesterolo); pane e frutta fresca per completare. A pranzo, invece, ravioli di spinaci, fegato con contorno di patate (le frat-taglie sono da inserire con rego­larità nel menu degli anemici), pane e un'arancia.

ROGNONE ARROSTO

Ingredienti: dose per 4

2 rognoni di vitello nel loro involucro grasso - spinaci fre­schi g 300 - aceto balsamico -vino bianco secco - olio extra­vergine d'oliva - sale. Tempo occorrente: circa 35'.

Senza togliere i rognoni dal lo­ro involucro, salateli, metteteli in una teglia e passateli in for­no a 220° per 30 minuti circa. Intanto mondate gli spinaci, la­vateli bene, scolateli, fateli scot­tare brevemente in un filo d'o­lio caldo. Trasferiteli, quindi, nel piatto da portata, e accomo­datevi sopra i rognoni, affettati; tenete in caldo. Eliminata la parte grassa, portate il fondo di cottura dei rognoni su fuoco vi­vo, sfumatelo con un dito di vi­no, aggiungete un cucchiaio di aceto balsamico e lasciate ri­durre il tutto a salsina scirop­posa che verserete sul rognone.

• Preceduto da un risotto allo zafferano, questo piatto garanti­sce una doppia fonte di ferro (rognone e spinaci). Lo si può accompagnare con verdure in pinzimonio, pane e frutta fresca. A cena, carpaccio di bresaola con broccoletti, pane e kiwi. Per non disperdere il contenuto vita­minico delle verdure, occorre contenere i tempi di cottura e u-sare poca acqua.

GRATIN DI ARANCE E KIWI      

Ingredienti: dose per 4

4 arance - 4 kiwi - 2 nova -zucchero semolata e a velo -Grand Mamier. Tempo occorrente: circa 20'.

La misura per questo dessert è il mezzo guscio d'uovo. Racco­gliete in una bastardella i tuor-li delle 2 uova, 2 mezzi gusci di Grand Marnier, un mezzo guscio d acqua fredda, 2 cuc­chiai di zucchero semolato. Immergete la bastardella in un bagnomaria caldo, tenuto su fuoco moderatissimo e, usando la frusta, lavorate i tuorli e il resto fino a ottenere una densa crema tipo zabaione. Pelate a vivo le arance e dividetele a spicchi; riducete a fettine an­che i kiwi, dopo averli sbuccia­ti. Distribuite nei piatti da por­zione la frutta, sistemandola a strati; copritela con lo zabaio­ne, spolverizzatela di zucchero a velo, passatela al grill a grati­nare, quindi servitela.

• Questo dessert è davvero una... bomba alla vitamina C; può essere inserito a fine pasto o con­sumato come ricca merenda. A pranzo, pennette al ragù, una piccola porzione di carne bianca ai ferri (senza esagerare nelle quantità, poiché l'apporto in proteine animali è già parzial­mente coperto dalla presenza del ragù) e frutta fresca. A cena, lenticchie al pomodoro, una por­zione di formaggio con contorno di barbabietole, pane e frutta fresca: a scelta, agrumi o kiwi.