1300 Kcal al giorno per stare bene

1300 Kcal al giorno

per stare bene

 

Anche per chi soffre di artrosi,' qualsiasi origine abbia questa patologia, l'obiettivo più importante rimane l'eliminazione del sovrappeso. La riduzione, per contenere le calorie, deve essere soprattutto a carico dei grassi. Tra questi ve ne sono di utili, da non fare mancare assolutamente (i polinsaturi del pesce). Una certa quota proteica dev'essere garantita per evitare la perdita di muscolatura e, per quanto riguarda l'apporto vitaminico, si provvedere a integrare i pasti con frutta e verdura di stagione

 

LUNEDÌ

 

COLAZIONE,

ml 250 di latte parzialmente scremato con g 30 di fette biscottate comuni.

PRANZO,

g 50 di spaghetti con sugo di pomodoro (g 10 di olio e g 10 di parmigiano), g 50 di prosciutto crudo sgras­sato, verdure grigliate con aceto balsamico, g 200 di frutta.

MERENDA,

1 vasetto di yogurt magro naturale.

CENA,

questa proposta, accompagnata da g 50 di pa­ne comune; g 200 di frutta fresca a fine pasto.

FLAN DI RICOTTA Kcal 348

Ingredienti: per 1 persona
ricotta g 150-
zucchina, mondata, g 80 -
albume d'uovo g 70 -
curry -
2 cucchiaini di olio extravergine
d'oliva - sale.

Tempo: circa 30'

Frullate la ricotta con 'al­bume, un cucchiaino di olio d'oliva, un pizzico di sale e di curry; amalgama­te al composto g 60 di zucchina, ridotta a dadini,
poi raccoglietelo in uno stampino con il fondo co­perto da carta da forno. Immergete infine lo stam­pino in un bagnomaria caldo e passatelo nel for­no riscaldato a 170 °C per 20'. Nel frattempo riduce­te a rondelle la zucchina rimasta e saltatela in pa­della con un cucchiaino d'olio e un pizzico di sale. Sformate nel piatto il flan dì ricotta e servitelo cal­do con le zucchine trifolate.

MARTEDI

  

COLAZIONE,

ml 250 di latte parz. scremato e g 25 di pane.

PRANZO,

dopo questo piatto unico(polenta e baccalà), solamente g 200 di macedonia di frutta fresca di stagione (senza banana) condita con succo di limone.

MERENDA,

1 vasetto di yogurt naturale, magro.

CENA,

zuppa di verdure senza patate e legumi (g 10 di parmigiano), g 60 dì mozzarella vaccina, insalata condita con g 10 d'olio, g 50 dì pane bianco, g 200 di frutta fresca.

POLENTA E BACCALA Kcal 541
.
Ingredienti: per 1 persona
baccalà, ammollato e dissalato, g 150-sedano rapa g 60-farina di mais g 40 -cipolla g 20 -
farina di grano saraceno g 10 -2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva -aneto - sale - pepe bianco.
Tempo: circa un'ora
Preparate la polenta con la farina di mais e quella di grano saraceno, cotte per 40' con g 200 dì acqua leggermente salata. Intanto
rosolate la cipolla tritata in un cucchiaino d'olio, quin­di fatevi insaporire il seda­no rapa ridotto a dadini; dopo circa 6'aggiungete il baccalà spezzettato, copri­te a filo d'acqua, lasciate cuocere per 15' e infine frullate il tutto con un cuc­chiaino d'olio crudo e un pizzico di pepe, ottenendo un composto cremoso. Servitelo con la polenta calda, appena scodellata, e una guarnizione di aneto.

 

MERCOLEDI

COLAZIONE,

ml 250 di latte parzialmente scremato con g 30 di corn-flakes.

PRANZO,

dopo questa proposta,(lasagna al ragù di carne) g 120 di fiocchi dì latte magro, erbette lessate condite solo con succo di limone, g 200 di frutta fresca di stagione.

MERENDA,

cappuccio con mi 100 di latte scremato.

CENA,

insalata di radicchio rosso (g 10 di olio), g 40 di bresaola, g 50 di pane comune, g 200 di frutta.

LASAGNE AL RAGÙ Kcal 380
DI CARNE

Ingredienti: per 1 persona
quadrati dì pasta fresca
all'uovo g 60 -
polpa di manzo macinata g 50 -
carota, mondata e tritata g 40 -
sedano, mondato e tritato g 30 -
cipolla tritata g 20 -
Grana Padano grattugiato g 10 -
concentrato di pomodoro -
salvia - rosmarino -
2 cucchiaini d'olio extravergine -
sale - pepe.
Tempo: circa 30'
Soffriggete il sedano, la ca­rota, la cipolla con un cucchiaino d'olio e insaporitevi la carne macinata; aggiun­getevi un cucchiaino di concentrato di pomodoro, mezzo bicchiere d'acqua, un mazzetto di salvia e ro­smarino, sale, pepe e la­sciate cuocere finché il ragù si sarà addensato; to­gliete il mazzetto aromati­co. Lessate la pasta, con­ditela a strati con il ragù, il formaggio grattugiato, un cucchiaino d'olio, passate­la al grill per 2' e servitela.


GIOVEDI

 

COLAZIONE

ml 250 di latte parzialmente scremato, g 30 di fette biscottate.

PRANZO,

risotto con radicchio (g 50 di riso, radicchio, vino q.b., g 5 di olio e g 5 di parmigiano), questi spiedini e g 100 dì frutta.

MERENDA,

1 vasetto di yogurt magro con g 100 di frutta.

CENA,

1 uovo e 2 albumi strapazzati al pomodoro (g 5 di parmigiano), cipolle e carote al forno (g 5 di olio), g 50 di pane e g 200 di frutta fresca di stagione.

SPIEDINI DI PESCE SPADA Kcal210

Ingredienti: per 1 persona

popa di pesce spada g 150 -finocchio mondato g 40 -carciofo mondato g 40 -succo di limone -2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva -sale - pepe in grani.

Tempo: circa 15'

Con la polpa del pesce spada ridotta a cubetti, preparate 2 spiedini; la­sciateli marinare per 5' nel succo di limone poi cuoceteli sulla griglia calda,solo per 2' perché la carne deve restare rosa all'inter­no; salate gli spiedini. Ta­gliate a fettine sottili il finocchio e il carciofo e ro­solateli velocemente in pa­della insieme con un cuc­chiaino d'olio e un pizzico di sale, quindi portate in tavola le verdure insieme con gli spiedini di pesce caldi, il tutto irrorato con l'o­lio crudo rimasto (un cuc­chiaino) e completato da una macinata di pepe fresco.



 VENERDI

COLAZIONE,

ml 250 latte parz. screm., g 30 fette biscottate.

PRANZO,

questa proposta seguita da g 100 di ricotta vaccina, insalata mista (g 5 di olio) e g 200 di frutta,

MERENDA,

1 vasetto di yogurt magro.

CENA,

zuppa di verdure senza patate e legumi (g 10 di parmigiano), g 120 di petto di pollo alla piastra, cipolle al forno (g 5 di olio), g 25 di pane e g 100 di macedonia di frutta (senza banana) con mi 100 di succo di arancia fresca.



PASTA E PATATE Kcal 325

Ingredienti: per 1 persona

patata mondata g 60 -pasta integrale (fusilli) g 50 -cipolla mondata g 40 -erbette fresche in foglia g 30 -peperoncino in polvere -2 cucchiaini d'olio extravergine d'oliva -sale.

Tempo: circa 20'

Rosolate la cipolla tritata con un cucchiaino d'olio e un pizzico di peperoncino, quindi unite la pasta sec­ca, copritela a filo d'acqua. Al bollore calcolate 4' poi aggiungete la patata a dadini e, dopo altri 8' di cottura, le foglie di erbette e un pizzico di sale; me­scolate, spegnete e man­tecate la pasta, come si fa con il risotto, unendo il re­stante cucchiaino d'olio. Cuocere la pasta diretta­mente con le verdure, in­vece di lessarla e condirla nel modo tradizionale, fa "risparmiare" sul condi­mento e quindi sulle calorie.




SABATO

MERENDA

mL 250 dI latte parz. Screm., g 40 di pane comune.

PRANZO

Accompagnare questa proposta con carote grattugiate e condite con succo di limone e g 50 di pa­ne comune; per concludere g 200 di frutta.

MERENDA,

cappuccino con mi 100 di latte.

CENA,

passato di verdure senza patate e legumi (g 10 dì par­migiano) con g 20 dì pane tostato, 1 uovo alla coque o sodo, insalata mista (g 10 di olio), g 25 di pane e g 200 dì frutta.



ORATA AL FORNO Kcal 345

Ingredienti: per 1 persona

una orata g 300 - cipolla mondata g 70 - due foglie dì verza senza, g 30 -rosmarino - timo -
buccia di limone - zafferano - 2 cucchiaini di olio extravergine d'oliva - sale - pepe bianco in grani,

Tempo: circa 20'

Dopo aver eviscerato il pe­ce, squamatelo, lavatelo, asciugatelo, infilategli nel ventre una scorzetta di limone, timo, rosmarino, sa­latelo, pepatelo, irroratelo con un cucchiaino d'olio e infornatelo a 180 °C per 10'. Intanto riducete la ci­polla a listerelle e stufatela con il resto dell'olio, un goccio d'acqua e un pizzi­co di zafferano; dopo circa 5' unite la verza a tacchetti, precedentemente sbollen­tata, e fatela insaporire; ag­giustate le verdure di sale, quindi servitele subito con il pesce appena sfornato.

 

DOMENICA

COLAZIONE,

ml 250 dì latte parzialmente scremato con g 30 di fette biscottate.

PRANZO

g 50 di pasta con sugo di carciofi (g 5 di olio, due cuori di carciofo.) e g 10 di parmigiano, g 60 di cre­scenza, insalata di radicchio (g 5 di olio) e g 200 di frutta.

MERENDA,

1 vasetto di yogurt magro.

CENA,

prima dì questo dessert, scaloppine di tacchi­no al limone e aromi con verdura cotta (g 5 di olio).

TORTINO DI PANE ALLE MELE Kca! 238

Ingredienti: per 1 persona

mela, detorsolata e sbucciata, g 150 - una michetta g 80 -latte g 40 - cacao in polvere g 15 -dolcificante liquido -cannella in polvere,

Tempo: circa 35'

Fate ammollare la michetta a pezzetti nel latte diluito con g 30 di acqua; appe­na il liquido sarà stato as­sorbito, unite 8 gocce di dolcificante, il cacao, mez­zo cucchiaino di cannella,
mescolate il composto e pressatelo in un anello ro­tondo sistemato su una placca coperta da carta da forno. Infornate a 180 °C per 15 minuti e nel frat­tempo riducete la mela a julienne (filetti). Sfornate il dolcetto di pane, copritelo con la julienne di mela e infornatelo ancora per 8 minuti, quindi liberate il tortino dall'anello, trasferi­telo nel piatto poi servite­lo subito, ancora ben caldo.